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        2022年杠鈴劃船的標準是怎么樣的?杠鈴劃船注意要點有哪些?

        2022-05-09 155次瀏覽 來源:星航道健身教練培訓基地
          健身大咖在鍛煉背部肌肉的時候通常都會通過杠鈴劃船,且杠鈴劃船占據主要訓練內容基本上會花整個背部訓練的一半時間來進行杠鈴劃船,所以要想練出理想的背部肌肉圍度,練好杠鈴劃船至關重要。
         
        2022年杠鈴劃船的標準是怎么樣的?杠鈴劃船注意要點有哪些?
          2022年杠鈴劃船的標準
         
          準備姿態
         
          站距:雙腳與髖同寬,腳尖自然外展。
         
          膝:微屈膝。從側面看的時候,我們的小腿幾乎是垂直于地面的。
         
          髖:屈髖俯身,軀干盡可能的平行于地面,但是不要低于水平。
         
          核心:時刻收緊,保持軀干的姿態,不要彎腰弓背。
         
          肩:肩胛下沉,不要聳肩。
         
          手:雙手正手環握。手臂自然下垂。
         
          頭:不要低頭,或過度抬頭,保持中立。
         
          握距:比肩略寬。
         
          重心:足中處。
         
        2022年杠鈴劃船的標準是怎么樣的?杠鈴劃船注意要點有哪些?
          運動過程
         
          下肢:腳趾抓地,擠壓地面。臀部收緊,鎖定膝關節,髖關節。
         
          核心:保證軀干姿態。腰背挺直。
         
          上肢:背部主動發力,順勢屈肘拉起杠鈴,將杠鈴拉向胸口,觸碰到胸下沿,盡量有控制的下放還原。
         
        2022年杠鈴劃船的標準是怎么樣的?杠鈴劃船注意要點有哪些?
          杠鈴劃船注意要點:
         
          1、手肘不要夾緊身體兩側。我們很多人練過俯臥撐,在做俯臥撐的時候,需要我們的手肘夾緊身體兩側,這樣對胸肌刺激會更好,但是在做杠鈴劃船的時候,手肘盡量微微分開,不要夾緊身體兩側。
         
          2、杠鈴不要貼近胸部。如果你把杠鈴往胸肌一側貼近的話,我們的小臂就會不垂直與地面,進而肱二頭肌也會發力,包括肱橈肌也會發力,這樣我們的手臂就會更加酸痛。正確的杠鈴劃船姿勢,杠鈴應該貼近腹肌,也就是順著大腿往上劃,不要刻意往胸肌貼近。杠鈴貼近腹肌,這樣做就會減少手臂酸脹感,從而練背過程會更舒適、練背效果也會更好。
         
          3、不要塌腰或者弓腰。在任何俯身動作中, 脊柱中立都是非常重要的一個標準,因為如果脊柱不中立的話,那么腰腹核心就會發不上力,所以身體就會不穩定。如果你練杠鈴劃船的時候,腰部或者臀部上側有一陣酸脹感,那就說明你可能出現了弓腰情況,這時候你應該盡量去挺直你的腰背。
         
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